Regressione ed aspettative

E' la quart'ultima settimana di preparazione per Venezia e dovevo ancora fare un lungo ...
Ieri avevo a disposizione un ora e mezza, troppo poco per un lungo decente, quindi ho sperimentato per la prima volta il lungo regressivo in deplezione di Glicogeno. In parole povere significa, fai una colazione leggera, poi corri più forte che puoi. Quando non ne puoi più, rallenta ma no fermarti, e soprattutto non mangiare. Roba da tafazisti, insomma. Lo scopo è solo in parte quello di abituarsi mentalmente al martirio di una maratona. Fisiologicamente si cerca di impoverire il più possibile le riserve di glicogeno per favorire il meccanismo energetico legato alla sintesi degli acidi grassi. In programma avevo 8 km a 4.20/Km, ben 20" sotto la media gara, poi, avrei dovuto farne dieci alla media gara per accelerare nel finale. Dopo 10 km è arrivata puntuale la crisi glicemica, come atteso. Il sole e il caldo, però mi hanno disidratato. Questo non era previsto.
L'accelerazione finale è stata posticipata sempre di più fino agli ultimi 2 km. E' stata una accelerazione mentale, perchè la velocità non è aumentata di molto.
Alla fine 21 km alla media complessiva di 4.40/Km ed energia finale zero. Sicuramente è stato un buon allenamento, per molti km sentivo di lavorare in carenza glicemica. Speriamo sia produttivo.
Dati alla mano, ho confrontato i tempi con quelli della maratona precedente. Delusione: 7 mesi fa avevo fatto 20 km a 4.30. Certamente non è confrontabile un lungo a media costante con un regressivo, però le mie aspettative di partire con atteggiamento spavaldo a 4.40 devono essere ridimensionate. Ad oggi il programma è: atteggiamento prudente e media a 4.50.
Obiettivo finale quindi da 3h17 diventa 3h24. Il miglioramento rispetto alla maratona precedente è ridimensionato ed è forse più ragionevole: dai 16 minuti a 9. Il percorso di Venezia è decisamente più sfavorevole e giustifica al massimo 2 minuti di ritardo rispetto a Treviso. D'altro canto la partenza in una griglia migliore dovrebbe permettermi di non perdere almeno un minuto nel groviglio umano dell'ultima gabbia. Le condizioni atmosferiche difficilmente dovrebbero essere migliori di Treviso 2009, anche se la pioggia dovrebbe avermi sfavorito ed appesantito.
In conclusione, quindi, a un mese dalla gara, direi che le aspettative sono tra 3h26 (fresco e/o secco) e 3h28 (caldo e/o umido).
Considerato che dovrei avere 4 kg in meno per fino ottobre, e che si stima che ogni kg comporti un miglioramento di 2 secondi al km, i benefici dell'allenamento dovrebbero farmi guadagnare poco più di 7 minuti. Un miglioramento discreto considerando il mio pessimo stato un anno fa. Non è però il salto di qualità che si potrebbe avere corendo con regolarità dei lunghi di 20-30 km.

Un altro lungo tra 15 giorni potrebbe confermare o cambiare queste stime, ma non credo di molto.

P.S.: il 6° Km di oggi sarà il 1000esimo dall'inizio dell'anno